前回のブログにて、ダイエットの基本について、自分の成功談をもとに説明したが、その詳細についてコメントしていきたい。

健康的な食事

豊かな今の時代には、それほど苦労しなくて食べ物が手に入れることが可能である。また、それによって日本人の平均身長等も伸びたが、それほど日本人の基礎代謝基準値は変わっていないと思う。厚生労働省の加齢とエネルギー代謝にも記載されているが、加齢に伴う新陳代謝の低下も見られる。厚生労働省のHPより、

  • 20歳以上の男性基礎代謝:約1500kcal
  • 20歳以上の女性基礎代謝:約1100kcal

となるが、これは皆さんが思っているより少なく、今の時代においては3食普通に食べていては、簡単に超えてしまう数値ではないでしょうか?簡単に計算すると、1食:500kcalとなるが、外食等をしたら簡単に1食:1000kcalは超える場合が多々ある。自分は会社にて昼食を食べるが、ヘルシーメニュー(質素な和食)が500〜600kcalであり、その他のトンカツ・ハンバーグ等の肉系においては1000kcal近くある。また、おやつや間食等を含めたら間違いなく1500kcal/日はまちがいなく超えてしまうでしょう。また、一般サラリーマンの場合には朝8時〜17時までの勤務とすると、朝・昼は普通に食べて、夜はあまり活動しないので、夕食を小食にするのが良い。よって、健康的な食事とは

  • 男性:約1500kcal/日、女性:約1100kcal/日に押さえる食事をする
  • 夕食は小食にして、朝・昼を普通に食べる

※成長期の場合はこの範疇ではない&その他の栄養についてもここでは考慮していない

適度な運動

サラリーマンになると業務が多忙になり、一般的に運動する時間が少なくなる。ただし、上でも述べたが加齢による基礎新陳代謝の低下を防ぐためにも運動は重要である。運動には、無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動(ウォーキング・ジョギング)があり、両方バランス良く対応するのが一番Bestですが、どうしても時間がない場合のダイエットには有酸素運動を優先させて頂きたい。無酸素運動により筋力がつく→脂肪より筋力の方がカロリーを消費する。有酸素運動により脂肪を燃焼させる→運動するのが楽になる。また、これらの運動により(実施する内容によって異なるが)数百カロリーぐらいは消費することによるダイエットにもなる。よって、適度な運動とは

  • 有酸素運動(20分以上の適度な運動)により、脂肪を燃焼させ運動しやすくする
  • 無酸素運動により、筋力をつけてカロリーを消費しやすい体質にする
  • 有酸素・無酸素運動により、数百カロリーを消費する

まとめ

肥満とは、環境・食生活を含めた負のサイクルによる結果である。よって健康的な食事と適度な運動により、環境・食生活を修正することにより、負のサイクルから抜け出し、正のサイクルにすれば期間の違いはあれど、自然とダイエットできるのである。

diet-flow

次回のブログでは、自分が具体的にどのような健康的な食事と適度な運動を実施してきたかコメントしたいと思う。